Реагирование на гнев: пять мягких способов обрести спокойствие

Гнев — это нормальная человеческая эмоция, но когда он становится неконтролируемым, он может влиять на наше самочувствие. Amolyria : гнев, эмоции.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ

Представьте, что у вас дома сработала пожарная сигнализация. Она громкая, требовательная и ее невозможно игнорировать. Ее задача — привлечь ваше внимание, и она справляется с ней очень хорошо. Вы бы не стали игнорировать ее, и не стали бы злиться на саму сигнализацию. Вы бы сделали паузу, проверили источник дыма и решили, что нужно делать.

Гнев очень похож на эту пожарную сигнализацию. Это мощная, первобытная эмоция, которая сигнализирует о том, что что-то не так или что была нарушена граница. Это нормальная, здоровая часть человеческого бытия. Но когда кажется, что сигнализация постоянно кричит или так громко, что мы не можем ясно мыслить, это может повредить нашим отношениям и нашему собственному чувству покоя.

Цель не в том, чтобы отключить сигнализацию. Цель в том, чтобы научиться слушать ее сигнал, не позволяя ему переполнить дом. Речь идет о создании достаточного пространства, чтобы перейти от вспышки жара к моменту ясности. С практикой и терпением мы можем научиться хорошо управлять гневом, превращая его необузданную энергию в возможность для роста.

Гнев часто является «вторичной эмоцией», что означает, что это эмоция, которую мы демонстрируем на поверхности, чтобы скрыть более глубокие, более уязвимые чувства. Подобно пожарной сигнализации, он предупреждает нас о проблеме, но сам по себе не является проблемой. Например, если друг отменяет планы, вы можете почувствовать вспышку гнева, но под этим чувством на самом деле может скрываться обида или разочарование.

Создайте паузу своим дыханием

Когда гнев поднимается, он вызывает стрессовую реакцию организма. Ваше сердце может биться быстрее, мышцы могут напрягаться, а дыхание может стать поверхностным и быстрым. Эта физическая реакция подпитывает эмоциональную, создавая замкнутый круг, который может быстро усиливаться.

Самый простой и мощный способ разорвать этот цикл — сознательно остановиться и изменить свое дыхание. Замедляя дыхание, вы посылаете прямой сигнал своей нервной системе, что непосредственная опасность миновала, позволяя вашему телу и разуму успокоиться.

Прежде чем реагировать, уделите минутку этому простому дыхательному упражнению. Его можно выполнять где угодно и когда угодно.

* Медленно вдыхайте через нос на счет четыре.

* Мягко задержите дыхание на счет четыре.

* Медленно выдыхайте через рот на счет шесть.

* Повторите этот цикл три или четыре раза, сосредоточившись только на ощущении движения воздуха внутрь и наружу.

Загляните под поверхность гнева

Часто гнев, который мы испытываем, — это лишь верхушка айсберга. Это самый заметный и социально приемлемый способ выразить целый ряд более сложных чувств, которые скрываются под поверхностью. Чувствовать гнев может быть безопаснее, чем признать, что мы испытываем боль, страх, неуважение, смущение или разочарование.

Уделите минутку, чтобы задать себе несколько мягких вопросов, которые помогут вам понять, что на самом деле происходит. Что я на самом деле чувствую прямо сейчас? Что произошло непосредственно перед тем, как я почувствовал это? Какая моя потребность не удовлетворяется? Когда вы сможете назвать первичную эмоцию — истинный источник дыма — вы можете обнаружить, что сам гнев начинает терять свою силу. ==Понимание «почему» вашего гнева — это первый шаг к его конструктивному разрешению.==

Позвольте вашему телу высвободить энергию

Гнев вызывает прилив физической энергии в теле. Если этой энергии некуда деваться, она может оставить вас напряженными, возбужденными и на грани. Движение тела — отличный способ снять это напряжение и помочь регулировать вашу нервную систему.

Вам не нужно бегать марафон или выполнять высокоинтенсивную тренировку. Даже короткий всплеск активности может существенно изменить ситуацию. Подумайте о том, чтобы быстро прогуляться по кварталу, сделать несколько простых растяжек за столом, включить любимую песню и потанцевать на кухне или выполнить несколько поз йоги. Всего десять минут движения могут помочь эмоциональной интенсивности спасть, оставляя вас более спокойными и контролирующими ситуацию.

Мягко ставьте под сомнение свои мысли

Когда мы злимся, наше мышление может стать жестким и крайним. Мы попадаем в бесполезные шаблоны, используя абсолютные слова, которые усиливают чувство. Вы можете услышать голос в своей голове, говорящий: «Это всегда происходит», или «Они никогда меня не слушают», или «Все испорчено». Это так называемые автоматические мысли, и они могут сделать сложную ситуацию катастрофической.

Практика здесь состоит в том, чтобы замечать эти мысли без осуждения и мягко оспаривать их. Правда ли, что это всегда происходит? Есть ли другое возможное объяснение их поведения? Признание мысли, а затем сознательное предложение более сбалансированной альтернативы может сильно изменить ваше эмоциональное состояние.

Вместо «Все испорчено» вы можете попробовать: «Эта ситуация расстраивает, но она не продлится вечно». Или вместо «Они никогда меня не слушают» вы можете переформулировать это как: «Я могу найти способ решить эту проблему спокойно».

Бережно выражайте свои чувства

Управление гневом не означает подавление своих чувств. Сдерживание редко является здоровым долгосрочным решением. Цель состоит в том, чтобы выражать себя честно и ясно, но также уважительно по отношению к другому человеку. Это часто называют ассертивным общением, и оно отличается от агрессивного общения (нападения или обвинения) и пассивного общения (полного молчания).

Ключ в том, чтобы говорить о своем собственном опыте, используя «я-высказывания». Это фокусируется на том, что вы чувствуете и что вам нужно, вместо того чтобы ставить другого человека в оборонительную позицию. Это открывает дверь для продуктивного разговора, а не захлопывает ее.

Вместо того чтобы говорить: «Ты никогда не заботишься о моих чувствах».

Попробуйте сформулировать это со своей точки зрения: «Я чувствую себя обиженным, когда меня не слышат во время наших разговоров».

Что нужно помнить

• Гнев — это нормальная эмоция и ценный сигнал. Цель состоит в том, чтобы реагировать на него обдуманно, а не импульсивно.
• Простая пауза для дыхания может успокоить стрессовую реакцию вашего тела, давая вам время мыслить более ясно.
• Загляните под гнев, чтобы определить первичную эмоцию, такую как боль, страх или разочарование. Называние истинного чувства может снизить интенсивность гнева.
• Физическое движение — это конструктивный способ высвободить накопившуюся энергию, которую гнев создает в теле.
• Выражайте свои чувства ассертивно, используя «я-высказывания». Это позволяет вам быть честным в отношении своих потребностей, уважая при этом других.

Научившись делать паузы, понимать свои эмоции, двигать телом, оспаривать вредные мысли и эффективно общаться, вы можете трансформировать гнев. Он может превратиться из разрушительной силы в мощный инструмент для самопознания, укрепления отношений и позитивных изменений. Вам не нужно осваивать все пять техник сразу; даже одна, практикуемая последовательно, может искренне изменить то, как гнев проходит через вас.

* Американская психологическая ассоциация (APA)

* Фонд психического здоровья

* Mind

Танец гнева* Харриет Лернер

Гнев: Мудрость для охлаждения пламени* Тхить Ньят Хань

Рабочая тетрадь по контролю гнева* Мэттью Маккей, Питер Роджерс и Джудит Маккей

Эмоциональный интеллект* Дэниел Гоулман