Una guía gentil de Mindfulness
El mindfulness es la práctica sencilla de prestar atención al momento presente sin juzgar. No se trata de vaciar la mente, sino de observar tus pensamientos…
[!eyebrow] Amolyria • Guías gentiles
UNA GUÍA GENTIL DE MINDFULNESS
Observa a un niño pequeño descubrir una cuchara por primera vez: la da vuelta, la golpea, la prueba, completamente absorto. Esa atención curiosa y con los ojos bien abiertos es algo con lo que todos nacemos. En algún momento, la vida se acelera, y la mayoría de nosotros la cambiamos por una especie de piloto automático mental.
El mindfulness es simplemente la práctica de recuperarla. Es una forma de prestar atención a lo que está sucediendo en este momento, sin apresurarse a juzgarlo o cambiarlo.
Muchas personas piensan que el mindfulness significa vaciar la mente o aprender a relajarse a voluntad. Es un poco más específico y mucho más interesante que eso.
El mindfulness es la práctica de prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente, a propósito y sin juzgar. Imagina que estás viendo las nubes pasar por el cielo; observas cada una a medida que viene y va, sin intentar subirte a ella ni cambiar su forma. Tus pensamientos y sentimientos son como esas nubes. La práctica consiste en notarlos, no en dejarte arrastrar por ellos. Por ejemplo, cuando bebes una taza de té, puedes notar el calor de la taza, el aroma del vapor y el sabor en tu lengua, en lugar de pensar en tu lista de tareas pendientes.
La mente en piloto automático
¿Podrías detener tu flujo de pensamientos aunque sea por sesenta segundos? La mayoría de nosotros no podemos, y eso es completamente normal. El mindfulness nunca se trató de silenciar nuestros pensamientos. Se trata de notar lo que sucede en nuestra mente sin dejarnos arrastrar por ello.
Un niño que explora algo nuevo lo mira, lo toca, lo huele y está completamente libre de suposiciones sobre lo que 'debería' ser. A medida que crecemos, empezamos a comparar cada nueva experiencia con las antiguas. Clasificamos, etiquetamos y decidimos en una fracción de segundo si algo merece nuestra atención plena. Una vez que creemos estar en terreno familiar, nos desconectamos silenciosamente y nos adentramos en lo que los investigadores llaman 'modo piloto automático'. Nuestras mentes pueden empezar a saltar de un pensamiento a otro, como un mono inquieto que salta de rama en rama.
La maestra Clara Badino describe el mindfulness como “atención plena, que lo abarca todo y no reactiva de momento a momento”:
- Atención plena — estar genuinamente presente, no medio escuchando mientras planeas tu próxima frase.
- Que lo abarca todo — asimilar la experiencia completa, por dentro y por fuera, sin editarla primero.
- De momento a momento — reconocer que el único momento que realmente existe es este.
Eligiendo tu mañana
Imagina que llegas tarde al trabajo. Una notificación te distrae a mitad del desayuno; tu tostada se quema mientras respondes. Notas que está lloviendo y recuerdas la ropa que dejaste afuera. Sales corriendo sin paraguas, te empapas y te apresuras a cambiarte, todo mientras ensayas mentalmente una conversación difícil con tu jefe. Tomas la primera ropa que ves y sales corriendo por la puerta, solo para darte cuenta más tarde de que dejaste las llaves de tu casa dentro de tu maletín, en casa.
Ahora, imagina la misma mañana, vivida de manera diferente. El teléfono vibra; decides que el mensaje puede esperar y terminas tu desayuno. Notas la lluvia, tomas un paraguas y metes la ropa, tal vez incluso percibiendo el olor fresco de la tierra mojada mientras lo haces. Vas al trabajo con todo lo que necesitas, sintiéndote listo para lo que el día te depare.
La diferencia no es suerte. Es presencia: notar lo que está sucediendo en lugar de ser arrastrado por ello.
En la primera versión, cada momento desencadena el siguiente automáticamente, impulsado por la prisa y el reflejo. En la segunda, la persona simplemente está presente en su propia mañana. Es capaz de elegir, en lugar de simplemente reaccionar.
Despertando con una mente de principiante
Para empezar a practicar mindfulness, ayuda adoptar lo que se llama una 'mente de principiante': abordar los momentos familiares como si los encontraras por primera vez. Un principiante se mantiene curioso, nota los detalles y permanece genuinamente abierto a algo nuevo. Un 'experto', por el contrario, a menudo asume que ya conoce el camino, reacciona por hábito y cierra silenciosamente otras posibilidades sin siquiera darse cuenta.
Muchos de nosotros aprendemos, casi sin darnos cuenta, que ciertos desencadenantes requieren ciertas reacciones automáticas: si alguien nos ofende, sentimos ira; si vemos que otra persona tiene más, sentimos envidia; si el futuro se siente incierto, sentimos ansiedad. Podemos seguir viviendo estos guiones heredados, generación tras generación.
El mindfulness ofrece algo diferente. ==Crea la oportunidad de notar el momento antes de que se dispare la reacción automática y —a veces— elegir una respuesta diferente.== Incluso las experiencias dolorosas o desagradables pueden ser reconocidas y aceptadas en lugar de resistidas. Resistir lo que ya está sucediendo a menudo añade una segunda capa de sufrimiento encima de la primera.
Elige una actividad rutinaria que normalmente hagas en piloto automático, como cepillarte los dientes o lavar los platos. Intenta abordarla con una mente de principiante. Nota las sensaciones —la temperatura del agua, el olor del jabón, el sonido del cepillo— como si nunca las hubieras experimentado antes. Solo observa, sin ningún otro objetivo que el de estar presente.
Para recordar
- El mindfulness no se trata de vaciar tu mente, sino de notar lo que sucede dentro y alrededor de ti sin juzgar.
- Nuestros cerebros a menudo funcionan en 'piloto automático', reaccionando por hábito. El mindfulness es la práctica de volver suavemente a la conciencia.
- Adoptar una 'mente de principiante' nos permite ver los momentos familiares con ojos nuevos y permanecer abiertos a nuevas posibilidades.
- Al notar el pequeño espacio entre un desencadenante y nuestra reacción, creamos el espacio para elegir una respuesta más reflexiva.
El pasado nos trajo hasta aquí, pero ya no existe para ser retenido. El futuro se está construyendo silenciosamente, segundo a segundo, a partir de lo que estamos haciendo en este momento. Prestar atención real a este momento —solo a este— no solo cambia una vida individual. Multiplicado en suficientes personas, tiene el poder silencioso de ayudarnos a construir un mundo más compasivo y consciente, juntos.
No necesitas una habitación silenciosa o una postura perfecta para practicar mindfulness; una taza de té, un breve paseo o una respiración profunda serán suficientes para empezar.
* Badino, C. Enseñanzas sobre el mindfulness como atención plena, no reactiva y en el momento presente.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness*.
* American Psychological Association (APA). Recursos sobre mindfulness y manejo del estrés.