Мягкое руководство по осознанности

Осознанность — это простая практика, заключающаяся в том, чтобы уделять внимание настоящему моменту без осуждения. Это не означает опустошение ума, а скорее…

[!eyebrow] Amolyria • Мягкие руководства

МЯГКОЕ РУКОВОДСТВО ПО ОСОЗНАННОСТИ

Посмотрите, как малыш впервые открывает для себя ложку — переворачивает ее, постукивает, пробует на вкус, полностью поглощенный процессом. Это широко распахнутое, любопытное внимание — то, с чем мы все рождаемся. Где-то по пути жизнь становится суетливой, и большинство из нас меняют это на своего рода умственный автопилот.

Осознанность — это просто практика возвращения к этому. Это способ уделять внимание тому, что происходит прямо сейчас, не торопясь судить или менять это.

Многие люди думают, что осознанность означает опустошение ума или умение расслабляться по команде. Это немного более специфично и гораздо интереснее, чем это.

Осознанность — это практика намеренного и безоценочного внимания к тому, что происходит в настоящий момент. Представьте, что вы наблюдаете, как облака плывут по небу; вы замечаете каждое из них, когда оно появляется и исчезает, не пытаясь взобраться на него или изменить его форму. Ваши мысли и чувства подобны этим облакам. Практика заключается в том, чтобы замечать их, а не увлекаться ими. Например, когда вы пьете чашку чая, вы можете заметить тепло кружки, запах пара и вкус на языке, вместо того чтобы думать о своем списке дел.

Ум на автопилоте

Могли бы вы остановить поток своих мыслей хотя бы на шестьдесят секунд? Большинство из нас не могут, и это совершенно нормально. Осознанность никогда не заключалась в подавлении наших мыслей. Она заключается в том, чтобы замечать, что происходит в нашем уме, не будучи унесенным этим.

Ребенок, исследующий что-то новое, смотрит на это, прикасается, нюхает и совершенно свободен от предположений о том, каким это «должно» быть. По мере взросления мы начинаем сравнивать каждый новый опыт со старыми. Мы сортируем, маркируем и решаем за долю секунды, заслуживает ли что-то нашего полного внимания. Как только мы думаем, что находимся на знакомой территории, мы тихо отключаемся и погружаемся в то, что исследователи называют «режимом автопилота». Наш разум может начать перескакивать с мысли на мысль, как беспокойная обезьяна, прыгающая с ветки на ветку.

Учительница Клара Бадино описывает осознанность как «полное, всеобъемлющее, нереактивное внимание от момента к моменту»:

Полное внимание — быть по-настоящему присутствующим, а не полуслушать, планируя следующую фразу.
Всеобъемлющее — принимать весь опыт, внутренний и внешний, без предварительной редактуры.
От момента к моменту — признавать, что единственный момент, который когда-либо действительно существует, — это этот.

Выбор своего утра

Представьте, что вы опаздываете на работу. Уведомление отвлекает вас посреди завтрака; тост подгорает, пока вы отвечаете. Вы замечаете, что идет дождь, и вспоминаете о белье, которое оставили на улице. Вы выбегаете без зонта, промокаете насквозь и спешите переодеться — и все это, мысленно репетируя трудный разговор с начальником. Вы хватаете первую попавшуюся одежду и выбегаете из дома, чтобы позже понять, что оставили ключи от дома внутри портфеля, дома.

Теперь представьте то же самое утро, прожитое по-другому. Телефон жужжит; вы решаете, что сообщение может подождать, и заканчиваете завтрак. Вы замечаете дождь, берете зонт и заносите белье, возможно, даже улавливая свежий запах влажной земли, пока это делаете. Вы отправляетесь на работу со всем необходимым, чувствуя себя готовым к тому, что принесет день.

Разница не в удаче. Это присутствие — замечать, что происходит, вместо того чтобы быть увлеченным этим.

В первом варианте каждый момент автоматически вызывает следующий, движимый спешкой и рефлексами. Во втором человек просто присутствует в своем утре. Он способен выбирать, а не просто реагировать.

Пробуждение с умом новичка

Чтобы начать практиковать осознанность, полезно принять так называемый «ум новичка» — подходить к знакомым моментам так, как будто встречаете их впервые. Новичок остается любопытным, замечает детали и искренне открыт для чего-то нового. «Эксперт», напротив, часто предполагает, что он уже знает путь, реагируя по привычке и тихо закрываясь от других возможностей, даже не осознавая этого.

Многие из нас учатся, почти не замечая, что определенные триггеры вызывают определенные автоматические реакции: если кто-то нас обижает, мы чувствуем гнев; если мы видим, что у кого-то другого больше, мы чувствуем зависть; если будущее кажется неопределенным, мы чувствуем тревогу. Мы можем продолжать жить по этим унаследованным сценариям, поколение за поколением.

Осознанность предлагает нечто иное. ==Она создает возможность заметить момент до того, как сработает автоматическая реакция, и — иногда — выбрать другой ответ.== Даже болезненные или нежелательные переживания могут быть признаны и приняты, а не сопротивляться им. Сопротивление тому, что уже происходит, часто добавляет второй слой страдания к первому.

Выберите одно рутинное занятие, которое вы обычно делаете на автопилоте, например, чистку зубов или мытье посуды. Постарайтесь подойти к нему с умом новичка. Заметьте ощущения — температуру воды, запах мыла, звук щетки — как если бы вы никогда раньше их не испытывали. Просто замечайте, без какой-либо цели, кроме как быть в настоящем моменте.

Что нужно помнить

Осознанность — это не опустошение ума, а наблюдение за тем, что происходит внутри и вокруг вас, без осуждения.
Наш мозг часто работает на «автопилоте», реагируя по привычке. Осознанность — это практика мягкого возвращения к осознанности.
Принятие «ума новичка» позволяет нам видеть знакомые моменты свежим взглядом и оставаться открытыми для новых возможностей.
Замечая небольшой промежуток между триггером и нашей реакцией, мы создаем пространство для выбора более вдумчивого ответа.

Прошлое привело нас сюда, но его больше не существует, чтобы его удерживать. Будущее тихо строится, секунда за секундой, из того, что мы делаем прямо сейчас. Истинное внимание к этому моменту — именно к этому — не просто меняет отдельную жизнь. Умноженное на достаточное количество людей, оно обладает тихой силой помочь нам вместе создать более сострадательный и осознанный мир.

Вам не нужна тихая комната или идеальная осанка, чтобы практиковать осознанность — чашка чая, короткая прогулка или один полный вдох прекрасно подойдут для начала.

* Бадино, К. Учения об осознанности как о полном, нереактивном внимании к настоящему моменту.

Кабат-Зинн, Дж. (1990). Жизнь в полной катастрофе: Использование мудрости вашего тела и разума для борьбы со стрессом, болью и болезнью*.

* Американская психологическая ассоциация (APA). Ресурсы по осознанности и управлению стрессом.