Un guide en douceur vers la pleine conscience
La pleine conscience est la simple pratique qui consiste à prêter attention au moment présent sans jugement. Il ne s'agit pas de faire le vide dans son…
[!eyebrow] Amolyria • Guides en douceur
UN GUIDE EN DOUCEUR VERS LA PLEINE CONSCIENCE
Observez un enfant en bas âge découvrir une cuillère pour la toute première fois — il la tourne, la tape, la goûte, complètement absorbé. Cette attention curieuse et émerveillée est quelque chose avec quoi nous sommes tous nés. En chemin, la vie devient trépidante, et la plupart d'entre nous l'échangent contre une sorte de pilote automatique mental.
La pleine conscience est simplement la pratique qui consiste à la reprendre. C'est une façon de prêter attention à ce qui se passe maintenant, sans se précipiter pour le juger ou le changer.
Beaucoup de gens pensent que la pleine conscience signifie faire le vide dans son esprit ou apprendre à se détendre sur commande. C'est un peu plus spécifique, et beaucoup plus intéressant que cela.
La pleine conscience est la pratique qui consiste à prêter attention à ce qui se passe dans le moment présent, intentionnellement et sans jugement. Imaginez que vous regardez les nuages dériver dans le ciel ; vous remarquez chacun d'eux au fur et à mesure qu'il apparaît et disparaît, sans essayer de grimper dessus ou de changer sa forme. Vos pensées et vos sentiments sont comme ces nuages. La pratique consiste à les remarquer, à ne pas se laisser emporter par eux. Par exemple, lorsque vous buvez une tasse de thé, vous pourriez remarquer la chaleur de la tasse, l'odeur de la vapeur et le goût sur votre langue, plutôt que de penser à votre liste de choses à faire.
L'esprit en pilote automatique
Pourriez-vous arrêter votre flot de pensées pendant ne serait-ce que soixante secondes ? La plupart d'entre nous ne le peuvent pas, et c'est tout à fait normal. La pleine conscience n'a jamais eu pour but de faire taire nos pensées. Il s'agit de remarquer ce qui se passe dans notre esprit sans être emporté par cela.
Un enfant qui explore quelque chose de nouveau le regarde, le touche, le sent, et est complètement libéré des suppositions sur ce que cela 'devrait' être. En grandissant, nous commençons à comparer chaque nouvelle expérience aux anciennes. Nous trions, étiquetons et décidons en une fraction de seconde si quelque chose mérite notre pleine attention. Dès que nous pensons être en terrain connu, nous nous déconnectons silencieusement et nous laissons emporter par ce que les chercheurs appellent le « mode pilote automatique ». Nos esprits peuvent alors passer d'une pensée à l'autre, comme un singe agité sautant de branche en branche.
L'enseignante Clara Badino décrit la pleine conscience comme « une attention pleine, englobante et non réactive, d'instant en instant » :
- Attention pleine — être véritablement présent, ne pas écouter à moitié tout en planifiant sa prochaine phrase.
- Englobante — prendre en compte l'expérience entière, intérieure et extérieure, sans la modifier au préalable.
- D'instant en instant — reconnaître que le seul moment qui existe vraiment est celui-ci.
Choisir votre matin
Imaginez que vous êtes en retard pour le travail. Une notification attire votre attention en plein milieu du petit-déjeuner ; votre toast brûle pendant que vous répondez. Vous remarquez qu'il pleut et vous vous souvenez du linge que vous avez laissé dehors. Vous vous précipitez dehors sans parapluie, êtes trempé, et vous vous dépêchez de vous changer — tout en répétant mentalement une conversation difficile avec votre patron. Vous attrapez la première tenue que vous voyez et vous vous précipitez hors de la porte, pour réaliser plus tard que vous avez laissé vos clés de maison dans votre porte-documents, à la maison.
Maintenant, imaginez la même matinée, vécue différemment. Le téléphone vibre ; vous décidez que le message peut attendre et vous finissez votre petit-déjeuner. Vous remarquez la pluie, prenez un parapluie, et rentrez le linge, peut-être même en captant la fraîche odeur de la terre mouillée en le faisant. Vous partez au travail avec tout ce dont vous avez besoin, vous sentant prêt pour ce que la journée vous réserve.
La différence n'est pas de la chance. C'est la présence — remarquer ce qui se passe au lieu de se laisser entraîner.
Dans la première version, chaque moment déclenche le suivant automatiquement, poussé par la précipitation et le réflexe. Dans la seconde, la personne est simplement présente à sa propre matinée. Elle est capable de choisir, plutôt que de simplement réagir.
S'éveiller avec un esprit de débutant
Pour commencer à pratiquer la pleine conscience, il est utile d'adopter ce que l'on appelle un « esprit de débutant » — aborder les moments familiers comme si on les rencontrait pour la première fois. Un débutant reste curieux, remarque les détails et reste réellement ouvert à quelque chose de nouveau. Un « expert », en revanche, suppose souvent qu'il connaît déjà le chemin, réagit par habitude et ferme discrètement d'autres possibilités sans même s'en rendre compte.
Beaucoup d'entre nous apprennent, presque sans s'en rendre compte, que certains déclencheurs appellent certaines réactions automatiques : si quelqu'un nous offense, nous ressentons de la colère ; si nous voyons que quelqu'un d'autre a plus, nous ressentons de l'envie ; si l'avenir semble incertain, nous ressentons de l'anxiété. Nous pouvons continuer à vivre ces scénarios hérités, génération après génération.
La pleine conscience offre quelque chose de différent. ==Elle crée la possibilité de remarquer le moment avant que la réaction automatique ne se déclenche et — parfois — de choisir une réponse différente.== Même les expériences douloureuses ou indésirables peuvent être reconnues et acceptées plutôt que d'être résistées. Résister à ce qui est déjà en train de se produire ajoute souvent une deuxième couche de souffrance en plus de la première.
Choisissez une activité routinière que vous faites normalement en pilote automatique, comme vous brosser les dents ou faire la vaisselle. Essayez de l'aborder avec un esprit de débutant. Remarquez les sensations — la température de l'eau, l'odeur du savon, le bruit de la brosse — comme si vous ne les aviez jamais expérimentées auparavant. Observez simplement, sans autre but que d'être présent.
Ce qu'il faut retenir
- La pleine conscience ne consiste pas à vider votre esprit, mais à remarquer ce qui se passe en vous et autour de vous sans jugement.
- Nos cerveaux fonctionnent souvent en « pilote automatique », réagissant par habitude. La pleine conscience est la pratique qui consiste à revenir doucement à la conscience.
- Adopter un « esprit de débutant » nous permet de voir les moments familiers avec un regard neuf et de rester ouvert à de nouvelles possibilités.
- En remarquant le petit écart entre un déclencheur et notre réaction, nous créons l'espace pour choisir une réponse plus réfléchie.
Le passé nous a amenés ici, mais il n'existe plus pour être retenu. L'avenir se construit tranquillement, seconde par seconde, à partir de ce que nous faisons en ce moment même. Prêter une réelle attention à cet instant — juste celui-ci — ne change pas seulement une vie individuelle. Multiplié par un nombre suffisant de personnes, il a le pouvoir discret de nous aider à façonner un monde plus compatissant et conscient, ensemble.
Vous n'avez pas besoin d'une pièce silencieuse ou d'une posture parfaite pour pratiquer la pleine conscience — une tasse de thé, une courte promenade ou une respiration profonde suffiront amplement pour commencer.
* Badino, C. Enseignements sur la pleine conscience en tant qu'attention pleine et non réactive au moment présent.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness*.
* American Psychological Association (APA). Ressources sur la pleine conscience et la gestion du stress.