Een liefdevolle gids voor mindfulness

Mindfulness is de eenvoudige oefening om zonder oordeel aandacht te schenken aan het huidige moment. Het gaat er niet om je geest leeg te maken, maar…

[!eyebrow] Amolyria • Liefdevolle gidsen

EEN LIEFDEVOLLE GIDS VOOR MINDFULNESS

Kijk naar een peuter die voor het eerst een lepel ontdekt — het omdraaien, erop tikken, eraan proeven, volledig in beslag genomen. Die nieuwsgierige, wijd open aandacht is iets waarmee we allemaal geboren worden. Ergens onderweg wordt het leven druk, en de meesten van ons ruilen het in voor een soort mentale automatische piloot.

Mindfulness is eenvoudigweg de praktijk om die aandacht terug te nemen. Het is een manier om aandacht te schenken aan wat er nu gebeurt, zonder je te haasten om het te beoordelen of te veranderen.

Veel mensen denken dat mindfulness betekent dat je je geest leegmaakt of leert te ontspannen op commando. Het is iets specifieker, en een stuk interessanter, dan dat.

Mindfulness is de praktijk van het opzettelijk en zonder oordeel aandacht schenken aan wat er in het huidige moment gebeurt. Stel je voor dat je wolken over de hemel ziet drijven; je merkt elke wolk op terwijl hij komt en gaat, zonder erop te proberen te klimmen of zijn vorm te veranderen. Je gedachten en gevoelens zijn als die wolken. De oefening is om ze op te merken, niet om je erdoor te laten meeslepen. Bijvoorbeeld, wanneer je een kop thee drinkt, zou je de warmte van de mok, de geur van de stoom, en de smaak op je tong kunnen opmerken, in plaats van na te denken over je to-do lijst.

De geest op de automatische piloot

Zou je je gedachtestroom zelfs maar zestig seconden kunnen stoppen? De meesten van ons kunnen dat niet, en dat is volkomen normaal. Mindfulness ging er nooit om onze gedachten te laten zwijgen. Het gaat erom op te merken wat er in onze geest gebeurt zonder erdoor meegesleept te worden.

Een kind dat iets nieuws onderzoekt, kijkt ernaar, raakt het aan, ruikt eraan, en is volledig vrij van aannames over wat het 'zou moeten' zijn. Naarmate we ouder worden, beginnen we elke nieuwe ervaring te vergelijken met oude. We sorteren, labelen en beslissen in een fractie van een seconde of iets onze volledige aandacht verdient. Zodra we denken dat we op bekend terrein zijn, schakelen we stilletjes over en drijven we af naar wat onderzoekers 'automatische pilootmodus' noemen. Onze gedachten kunnen dan van de ene naar de andere springen, als een rusteloze aap die van tak naar tak slingert.

Docente Clara Badino beschrijft mindfulness als “volle, allesomvattende, niet-reactieve aandacht van moment tot moment”:

Volle aandacht — oprecht aanwezig zijn, niet half luisteren terwijl je je volgende zin plant.
Allesomvattend — de hele ervaring in je opnemen, van binnen en van buiten, zonder het eerst te bewerken.
Van moment tot moment — erkennen dat het enige moment dat ooit echt bestaat, dit ene is.

Je ochtend kiezen

Stel je voor dat je te laat bent voor je werk. Een melding trekt je aandacht middenin je ontbijt; je toast brandt aan terwijl je antwoordt. Je merkt dat het regent en herinnert je de was die je buiten hebt laten hangen. Je rent naar buiten zonder paraplu, wordt doorweekt en haast je om je om te kleden — dit alles terwijl je mentaal een moeilijk gesprek met je baas repeteert. Je grijpt de eerste outfit die je ziet en racet de deur uit, om er later achter te komen dat je je huissleutels in je aktetas, thuis, hebt laten liggen.

Stel je nu dezelfde ochtend voor, anders beleefd. De telefoon trilt; je besluit dat het bericht kan wachten en maakt je ontbijt af. Je merkt de regen op, pakt een paraplu en haalt de was binnen, misschien zelfs de frisse geur van natte aarde opsnuivend terwijl je dat doet. Je gaat naar je werk met alles wat je nodig hebt, en voelt je klaar voor wat de dag ook brengt.

Het verschil is geen geluk. Het is aanwezigheid — opmerken wat er gebeurt in plaats van je erdoor mee te laten slepen.

In de eerste versie triggert elk moment het volgende automatisch, gedreven door haast en reflex. In de tweede is de persoon gewoon aanwezig bij zijn of haar eigen ochtend. Ze kunnen kiezen, in plaats van alleen maar te reageren.

Ontwaken met een beginnersgeest

Om mindfulness te gaan beoefenen, helpt het om een ‘beginnersgeest’ aan te nemen — vertrouwde momenten benaderen alsof je ze voor het eerst tegenkomt. Een beginner blijft nieuwsgierig, merkt details op en staat oprecht open voor iets nieuws. Een ‘expert’ daarentegen, gaat er vaak van uit dat hij de weg al kent, reageert uit gewoonte en sluit stilletjes andere mogelijkheden af zonder het zich zelfs te realiseren.

Velen van ons leren, bijna ongemerkt, dat bepaalde triggers om bepaalde automatische reacties vragen: als iemand ons beledigt, voelen we woede; als we zien dat iemand anders meer heeft, voelen we afgunst; als de toekomst onzeker voelt, voelen we angst. We kunnen deze geërfde scripts, generatie na generatie, blijven uitleven.

Mindfulness biedt iets anders. ==Het creëert de kans om het moment op te merken voordat de automatische reactie afgaat en — soms — een andere reactie te kiezen.== Zelfs pijnlijke of onwelkome ervaringen kunnen worden erkend en geaccepteerd in plaats van weerstand geboden. Weerstand bieden aan wat er al gebeurt, voegt vaak een tweede laag van lijden toe bovenop de eerste.

Kies één routineuze activiteit die je normaal op de automatische piloot doet, zoals tandenpoetsen of afwassen. Probeer het met een beginnersgeest te benaderen. Merk de sensaties op — de temperatuur van het water, de geur van de zeep, het geluid van de borstel — alsof je ze nog nooit eerder hebt ervaren. Merk het gewoon op, zonder enig ander doel dan aanwezig te zijn.

Wat te onthouden

Mindfulness gaat niet over het leegmaken van je geest, maar over het opmerken van wat er in en om je heen gebeurt zonder oordeel.
Onze hersenen draaien vaak op de 'automatische piloot', reagerend uit gewoonte. Mindfulness is de oefening om zachtjes terug te schakelen naar bewustzijn.
Het aannemen van een 'beginnersgeest' stelt ons in staat om vertrouwde momenten met frisse ogen te zien en open te blijven staan voor nieuwe mogelijkheden.
Door de kleine kloof tussen een trigger en onze reactie op te merken, creëren we de ruimte om een meer doordachte reactie te kiezen.

Het verleden heeft ons hier gebracht, maar het bestaat niet meer om vastgehouden te worden. De toekomst wordt stilletjes, seconde voor seconde, opgebouwd uit wat we nu doen. Werkelijke aandacht schenken aan dit moment — precies dit ene — verandert niet alleen een individueel leven. Vermeerderd over genoeg mensen, heeft het de stille kracht om ons te helpen een meer meelevende en bewuste wereld vorm te geven, samen.

Je hebt geen stille kamer of een perfecte houding nodig om mindfulness te beoefenen — een kopje thee, een korte wandeling, of één diepe ademhaling volstaat om te beginnen.

* Badino, C. Teachings on mindfulness as full, non-reactive present-moment attention.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness*.

* American Psychological Association (APA). Resources on mindfulness and stress management.