Una Dolce Guida alla Consapevolezza (Mindfulness)
La consapevolezza (mindfulness) è la semplice pratica di prestare attenzione al momento presente senza giudizio. Non si tratta di svuotare la mente, ma di…
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UNA DOLCE GUIDA ALLA CONSAPEVOLEZZA (MINDFULNESS)
Osserva un bambino che scopre un cucchiaio per la primissima volta — lo gira, lo batte, lo assaggia, completamente assorto. Quell'attenzione curiosa e a occhi spalancati è qualcosa con cui tutti nasciamo. Ad un certo punto della vita, le cose si fanno più impegnative, e la maggior parte di noi la scambia per una sorta di pilota automatico mentale.
La consapevolezza è semplicemente la pratica di riappropriarsene. È un modo di prestare attenzione a ciò che sta accadendo proprio ora, senza affrettarsi a giudicarlo o cambiarlo.
Molte persone pensano che la consapevolezza significhi svuotare la mente o imparare a rilassarsi a comando. È un po' più specifica, e molto più interessante, di così.
La consapevolezza è la pratica di prestare attenzione a ciò che sta accadendo nel momento presente, intenzionalmente e senza giudizio. Immagina di osservare le nuvole che fluttuano nel cielo; noti ciascuna mentre arriva e se ne va, senza cercare di scalarla o cambiarne la forma. I tuoi pensieri e sentimenti sono come quelle nuvole. La pratica consiste nel notarli, non nel lasciarsi trasportare da essi. Ad esempio, quando bevi una tazza di tè, potresti notare il calore della tazza, il profumo del vapore e il sapore sulla tua lingua, piuttosto che pensare alla tua lista di cose da fare.
La mente in pilota automatico
Riusciresti a fermare il flusso dei tuoi pensieri anche solo per sessanta secondi? La maggior parte di noi non ci riesce, ed è del tutto normale. La consapevolezza non è mai stata questione di mettere a tacere i nostri pensieri. Si tratta di notare ciò che accade nella nostra mente senza esserne travolti.
Un bambino che esplora qualcosa di nuovo lo guarda, lo tocca, lo annusa, ed è completamente libero da presupposti su ciò che 'dovrebbe' essere. Man mano che cresciamo, iniziamo a confrontare ogni nuova esperienza con quelle vecchie. Ordiniamo, etichettiamo e decidiamo in una frazione di secondo se qualcosa merita la nostra piena attenzione. Una volta che pensiamo di essere su un terreno familiare, ci disattiviamo silenziosamente e ci lasciamo andare a quello che i ricercatori chiamano 'modalità pilota automatico'. Le nostre menti possono iniziare a saltare da un pensiero all'altro, come una scimmia irrequieta che si dondola da un ramo all'altro.
L'insegnante Clara Badino descrive la consapevolezza come “attenzione piena, onnicomprensiva, non reattiva, momento per momento”:
- Attenzione piena — essere realmente presenti, non ascoltare a metà mentre si pianifica la frase successiva.
- Onnicomprensiva — cogliere l'intera esperienza, dentro e fuori, senza modificarla prima.
- Momento per momento — riconoscere che l'unico momento che esiste veramente è questo.
Scegliere la tua mattinata
Immagina di essere in ritardo per il lavoro. Una notifica cattura la tua attenzione a metà della colazione; il tuo toast brucia mentre rispondi. Noti che piove e ti ricordi del bucato che hai lasciato fuori. Ti precipiti fuori senza ombrello, ti bagni e corri a cambiarti — tutto mentre ripassi mentalmente una conversazione difficile con il tuo capo. Prendi il primo vestito che vedi e ti precipiti fuori dalla porta, solo per renderti conto più tardi di aver lasciato le chiavi di casa all'interno della tua valigetta, a casa.
Ora, immagina la stessa mattinata, vissuta in modo diverso. Il telefono vibra; decidi che il messaggio può aspettare e finisci la colazione. Noti la pioggia, prendi un ombrello e ritiri il bucato, magari cogliendo anche il fresco profumo della terra bagnata mentre lo fai. Vai al lavoro con tutto ciò che ti serve, sentendoti pronto per qualsiasi cosa la giornata ti riservi.
La differenza non è fortuna. È presenza — notare ciò che sta accadendo invece di esserne trascinati.
Nella prima versione, ogni momento innesca il successivo automaticamente, guidato dalla fretta e dal riflesso. Nella seconda, la persona è semplicemente presente nella propria mattinata. È in grado di scegliere, piuttosto che semplicemente reagire.
Risvegliarsi con una mente da principiante
Per iniziare a praticare la consapevolezza, è utile adottare quella che viene chiamata 'mente da principiante' — affrontare momenti familiari come se li si incontrasse per la prima volta. Un principiante rimane curioso, nota i dettagli e rimane genuinamente aperto a qualcosa di nuovo. Un 'esperto', al contrario, spesso presume di conoscere già la strada, reagendo per abitudine e chiudendo silenziosamente altre possibilità senza nemmeno rendersene conto.
Molti di noi imparano, quasi senza accorgersene, che certi inneschi richiedono certe reazioni automatiche: se qualcuno ci offende, proviamo rabbia; se vediamo che qualcun altro ha di più, proviamo invidia; se il futuro appare incerto, proviamo ansia. Possiamo continuare a vivere queste dinamiche ereditate, generazione dopo generazione.
La consapevolezza offre qualcosa di diverso. ==Crea l'opportunità di notare il momento prima che scatti la reazione automatica e — a volte — scegliere una risposta diversa.== Anche le esperienze dolorose o sgradite possono essere riconosciute e accettate piuttosto che resistite. Resistere a ciò che sta già accadendo spesso aggiunge un secondo strato di sofferenza al primo.
Scegli un'attività di routine che normalmente svolgi con il pilota automatico, come lavarti i denti o lavare i piatti. Prova ad affrontarla con una mente da principiante. Nota le sensazioni — la temperatura dell'acqua, l'odore del sapone, il suono dello spazzolino — come se non le avessi mai provate prima. Osserva e basta, senza altro scopo se non quello di essere presente.
Cosa ricordare
- La consapevolezza non consiste nel svuotare la mente, ma nel notare ciò che accade dentro e intorno a te senza giudizio.
- I nostri cervelli spesso funzionano con il 'pilota automatico', reagendo per abitudine. La consapevolezza è la pratica di riportare delicatamente l'attenzione al momento presente.
- Adottare una 'mente da principiante' ci permette di vedere i momenti familiari con occhi nuovi e rimanere aperti a nuove possibilità.
- Notando il piccolo divario tra un innesco e la nostra reazione, creiamo lo spazio per scegliere una risposta più ponderata.
Il passato ci ha portato fin qui, ma non esiste più per essere trattenuto. Il futuro si sta costruendo silenziosamente, secondo dopo secondo, da qualsiasi cosa stiamo facendo proprio ora. Prestare vera attenzione a questo momento — solo a questo — non cambia solo una singola vita. Moltiplicato tra abbastanza persone, ha il potere silenzioso di aiutarci a plasmare un mondo più compassionevole e consapevole, insieme.
Non hai bisogno di una stanza silenziosa o di una postura perfetta per praticare la consapevolezza — una tazza di tè, una breve passeggiata o un respiro profondo saranno sufficienti per iniziare.
* Badino, C. Teachings on mindfulness as full, non-reactive present-moment attention.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness*.
* American Psychological Association (APA). Resources on mindfulness and stress management.